Pengurusan Stress

Pada 27 Oktober 2009 sempena minggu Kesedaran Kanser Payudara di HUKM, saya telah berkesempatan mengikuti ceramah Stress Management di sana.Sesungguhnya pengurusan stress adalah penting kerana ia merupakan salah satu faktor penyebab sakit kanser.Penceramah telah memberi beberapa panduan mengurus stress seperti berikut:

1. Diet yang sihat dan seimbang (Healthy and Balance Diet)

a. Masa mengalami stress, anda hendaklah avoid mengambil makanan berlemak.
Ambil kompleks karbohidrat, sayuran dan makanan anti oksiden untuk mengatasi stress dan supaya badan lebih seimbang.

b. Minum air.
Banyakkan minum air untuk keluarkan bahan-bahan kimia daripada badan.Minum jus buah-buahan dan susu tapi elakkan dari mengambil minuman bercaffein, alkohol dan gula samada simple or process sugar.

c. Exercise.
Bersenam seperti jogging, walking atau apa-apa senaman yang anda sukai.

d. Komunikasi.
Kongsi stress dengan seseorang dengan bercerita dengan orang itu. Anda juga boleh menulis kerana menulis merupakan satu cara untuk luah perasaan stress.

e. Relaxation Techniques.
(i) Amalkan deep breathing exercise dengan menarik nafas dari perut.
Letak satu tangan di dada dan satu tangan lagi di perut.Tarik nafas dan lepas.
(ii) Anda boleh juga mencuba teknik relaxation yang melibatkan otot(Progressive relaxation techniques) seperti exercise-exercise untuk anggota-anggota berlainan. Sebagai contoh, anggota tangan. Bayangkan anda sedang pegang bola pimpong. Genggam bola tersebut dan lepaskan. Buatlah beberapa kali.
(iii) Membuat kenyataan-kenyataan kepada diri sendiri untuk kita lebih tenang; maksudnya bercakap sendiri. Contoh, Anda duduk di tempat senyap dan bercakap pada diri sendiri dan bayangkan anda buang berat batu yang ada di kepala anda.
(iv) Muzik- Anda boleh mendengar muzik dan bayangkan anda duduk di tempat yang indah seperti di tepi pantai atau di tepi air terjun dan rekodkan perasaan anda.
Muzik juga boleh digunakan semasa anda melakukan senaman.
Mendengar bacaan Al Quran juga boleh menenangkan seseorang itu.
(v) Urut (Massage Therapy)
(vi) Meditasi atau sembahyang.

Apa yang dibincangkan di atas adalah teknik-teknik untuk jangka pendek. Bagi teknik-teknik jangka panjang seperti berikut memerlukan bantuan dari orang terlatih.

(a) Cognitive restructuring
Teknik ini boleh mengubah pemikiran seseorang pesakit itu supaya lebih berpemikiran positif atau lebih constructive. Teknik ini memerlukan bantuan dari seorang saikologi atau kaunselor.

(b) Behaviour Modification
Teknik bagaimana untuk mengubah tingkahlaku supaya lebih positif.
(c) Art Therapy
Teknik ini melibatkan melukis. Anda boleh luahkan perasaan melalui lukisan. Teknik ini memerlukan bantuan professional.

Other stress intervention strategies adalah seperti berikut:

(i) Humour Therapy
Ketawa adalah ubat paling baik dan mujarab. Contoh, anda boleh baca komik, tengok rancangan lawak jenaka. Jika anda berdepan dengan benda-benda stress, jadikan ianya lawak.
(ii) Hobbies
Bina hobby untuk bantu menenangkan fikiran anda. Contoh, mungkin ada suka memasak, berkebun, menanam pokok bunga, mengemas rumah dan lain-lain.
(iii) Journal writing
(iv) Assertiveness skills
Anda belajar untuk menjadi tegas. Contoh, Anda berkebolehan untuk berkata TIDAK dengan cara confident pada sesuatu yang anda tidak suka.
(v) Communication Skills
Perbaiki kemahiran berkomunikasi anda. Sebagai pendengar yang baik, anda perlu ada eye contact, ulang balik apa orang itu cakap, body language menunjukkan kita berminat dengan perbualan itu. Bila anda bercerita atau ingin sampaikan mesej biarlah ianya jelas dan difahami.
(vi) Time Management
Perbaiki kemahiran pengurusan masa anda.
(a) Anda perlu adakan masa untuk diri anda sendiri tanpa diganggu.
(b) Kena pandai agih tugas ikut kesesuaian supaya anda kurang stress.
(c) Buat rancangan.
Sediakan senarai/list untuk buat apa-apa kerja/tugasan pada setiap hari. List tersebut jangan terlalu panjang. List perlu realistik dan mengikut keutamaan supaya anda tidak mengalami stress jika ada tugasan yang tidak sempat disiapkan.

Letting go of your stress and maintaining a healthy lifestyle.

(a) Respond rather than react.
(b) Refine your expectation and be realistik.
(c) Give yourself positive feedback.
(d) Exercise regularly.
(e) Incorporate some humour into your daily routine.
(f) Build and maintain good social support.
(g) Diversify your interests and activities.
(h) Learn to recognise and become comfortable with your emotions.
(i) Exercise your creativity.
(j) Learn to resolve issues and concerns with others.
(k) Take short break in the course of each working day.
(l) Take personal time out for yourself everyday.

Anda boleh juga amalkan 10 B berikut untuk atasi stress:

- Bertenang
- Bernafas dengan mendalam
- Berkata "relakslah"
-Beribadat
- Bercakap dengan seseorang
- Berurut
- Berehat dan mendengar muzik
- Beriadah
-Bersenam
-Berfikiran positif.

Selamat mencuba semoga maklumat di atas dapat dimanafaatkan bersama. Inshaaallah.