Aktiviti Fizikal Untuk Survivor Kanser

Setiap bulan KanWork/CaRE ada menganjurkan pelbagai program/aktiviti untuk ahli mereka dan orang awam juga turut dijemput untuk menyertainya. Saya telah dimaklumkan melalui email tentang program ceramah bertajuk Aktiviti Fizikal untuk Survivor Kanser oleh Dr. Kok Lian Yee dari Jabatan Pengajian Sukan,Fakulti Pengajian Pendidikan, Universiti Putra Malaysia (UPM) pada 23 Februari 2013 bertempat di Pejabat KanWork/CaRE Tingkat 7, Bangunan Fakulti Perubatan, UPM, Serdang, Selangor.

Ceramah ini adalah very interesting bukan kerana penceramahnya adalah seorang yang pakar dalam bidang aktiviti fizikal tetapi juga beliau adalah juga  seorang survivor kanser payudara. Melihat pada rupa dan tubuh badan penceramah mencerminkan tahap kesihatannya yang baik dan tidak sangka pernah diserangi oleh penyakit kanser.  Tengok penceramah sahaja kita sudah tahu bahawa she practice what she preach. She looks radiant, healthy, well trim, active and full of life.

Dr. Kok memulakan ceramah dengan memberi definisi tentang aktiviti fizikal iaitu:
"'Pergerakan yang dihasilkan otot tubuh badan yang meningkatkan penggunaan tenaga melalui bukan senaman seperti kerja rumah, jalan ke kedai atau berkebun dan senaman melalui aktiviti fizikal yang dirancang, berstruktur dan dilakukan berulang kali untuk meningkatkan kecergasan."
Menurut beliau, melakukan aktiviti fizikal adalah penting bagi setiap individu untuk kecergasan fizikal dan pengurangan berat badan yang dapat mengurangkan insiden type 2 diabetes, penyakit kronik/kardiovaskular dan beberapa jenis kanser.

Bagi pesakit kanser atau kanser survivors, mereka akan melontarkan pertanyaan, Mengapa mereka perlu bersenam sedangkan mereka sudah pun mendapat sakit kanser? Menurut Dr. Kok:
 1.  Aktiviti fizikal menurunkan risiko kanser berulang dan kematian
 2.  Wanita yang berjalan (laju) 4 jam seminggu akan mencapai penurunan 40% risiko kanser payu
       dara berulang dan kematian.
3.  Bersenam beberapa kali seminggu akan membantu mengurangkan lemak badan dan hormon
     yang dikaitkan dengan kanser. Jika anda kurangkan lemak badan dan hormon itu, risiko kanser
     berulang  kurang sebanyak 91%
4.  Bagi pesakit kanser yang sedang dalam rawatan, senaman menambah kualiti hidup semasa dan
     selepas rawatan dari segi kurangkan keletihan, kurangkan rasa loya dan nak muntah dan juga
     kurangkan kerisauan dan depression.

Exercise in cases of:
1.  Invasive Breast Cancer risk decreased by 15%-50% among physically active women.
     (i)  Twenty-four percent to 67% reduction in total deaths and 50% reduction in breast cancer 
            recurrence in  women who are physically active.
     (ii)  Best effect in women/cancer survivors who underwent equivalent of brisk walking 3 hours
            per week.
2.  Colon cancer, 43 out of 51 studies demonstrated decreased risk of colon cancer in most physically
     active participants.
   (i) Three hours per week of moderate physical activity after colon cancer diagnosis decreased risk
        colon cancer death by 39%- 59%

ADAKAH SURVIVOR KANSER BERSENAM?

Menurut Dr. Kok, walaupun dapatan kajian menunjukkan risiko kanser dapat dikurangkan melalui aktiviti fizikal yang KERAP, kebanyakan survivor kanser TIDAK BERSENAM dengan KERAP.

BAGAIMANA UNTUK MENJADI LEBIH AKTIF

Terlebih dahulu, pesakit kanser/survivor kanser  hendaklah mendapat restu/okay daripada oncologist
untuk melakukan aktiviti fizikal. Perkara yang perlu di ambil perhatian adalah:
1. Lakukan jenis aktiviti yang digemari
2. Lakukan dengan kerap
3. Lakukan aktiviti yang anda senang melibatkan diri (dekat rumah)
4. Tetapkan objektif tetapi pastikan objektif ini realistik dan boleh dicapai.

CHOOSING THE RIGHT PHYSICAL ACTIVITY FOR YOU

1. Something you will enjoy
2. Something that will cause you to break a (mild) sweat
3. Something (Ideally) you can do with another person
4. Something that will not injure you or make an old injury worse.

EXAMPLES OF SOME PHYSICAL ACTIVITIES

1. Walking/running
2. Cycling (indoors or outdoors)
3. Swimming
4. Aerobics class
5. Yoga/Tai Chi/Qi Gong

HOW MUCH AND HOW OFTEN?

1. Beginning with what feels comfortable to you - especially if you have cancer-related fatigue
2. Ideally, begin with 20-30 minutes a session 3 times a week
3. Increase the number of sessions first, then increase length of each session, then intensity of each
    session
4. Long term goal (2-3 months down the road) of at least 30 minutes a session 5 times a week.

SOLUTIONS FOR CANCER-RELATED TREATMENT

1. Lymphedema in your legs - Try equatic exercises/swimming
2. Lymphedema in your arms -wear acompression garment and swing your arms when walking
3. Arthritis in your legs - Try indoor cycling or swimming
4. Scarring/tightness under your arm or along your chest wall - Wear loose fitting clothes made from
     Techwick or silk (but keep the compression stocking on your arm if you need it)

EXERCISES TO PROMOTE LYMPH DRAINAGE

1. Diaphragmatic breathing (bernafas secara mendalam; tarik nafas panjang)
2. Pelvic tilts (angkat punggung)
3. Partial sit-ups with breathing
4. Neck movements:
    - Say YES/NO
    - Side to side neck movement
    - Rotation
5. Shoulder series:
    - Shrugs, retraction, circles
    - Pushing hands together (pectoral isometrics)
    - Shoulder blades/arms reaching out forward (bilateral boxing)
6. Elbow isometrics:
    - Flexion and extention
    - Pronation and supination

Akhir sekali untuk renungan bersama:

,  "TO EXERCISE OR NOT TO EXERCISE, IS IN YOUR HAND."